Jacek Kramek, były zawodnik fitness plażowego, obecnie przyszły debiutant MMA, aby móc w ogóle myśleć o sztukach walki musiał całkowicie zmienić sposób trenowania. Z typowych treningów siłowych przeszedł w stronę treningów wydolnościowych, crossfitowych i szybkościowych. Jednym z nich jest trening z workiem bokserskim, który Jacek przygotował specjalnie dla KiF Sport. Składa się on z 7 ćwiczeń, każde z nich wykonuje przez 60 sekund, potem ma 10 sekund na odpoczynek.

Celem treningu jest poprawa mieszanej wydolności organizmu, co przekłada się na większą wytrzymałość mięśniową i większą wydolność tlenową. Trening polega na intensywnej pracy w różnych płaszczyznach z wykorzystaniem odpowiednich do tego ruchów ciała.

1. BURPEES Z PRZESKOKIEM POMIĘDZY WORKIEM

Jacek Kramek
Jacek Kramek

 

– stań obok worka bokserskiego, przejdź do pozycji padnij opierając się dłońmi na worku (ręce nieco ugięte) i wyrzucając nogi do tyłu do pełnego ich wyprostu,

– zrób pompkę, po czym szybko podciągnij kolana do klatki piersiowej przechodząc do pozycji przysiadu ze wsparciem się dłońmi na worku,

– trzymając ręce na worku przeskocz na drugą jego stronę,

– zrób pompkę, po czym szybko podciągnij kolana do klatki piersiowej przechodząc do pozycji przysiadu ze wsparciem się dłońmi na worku,

– trzymając ręce na worku przeskocz przez niego wracając do poprzedniej pozycji.

2. PRZESKOKI PRZEZ WOREK

– stań obok bokserskiego,

– lewą nogę postaw na worku, prawą ugnij w kolanie przechodząc do półprzysiadu,

– wybij się z prawej nogi i przeskocz na drugą stronę worka lądując na lewej nodze i stawiając nogę prawą na worku przejdź do półprzysiadu na lewą nogę,

– wybij się z lewej nogi i przeskocz na drugą stronę worka lądując na prawej nodze.

3. UNIESIENIE WORKA Z WYNIESIENIEM GO

– stań na wprost worka bokserskiego (nogi nieco ugięte)

– pochyl się do przodu i mocno obejmij worek obiema rękoma,

– prostując się unieś worek do góry,

– wykonaj skręt tutowia w lewą stronę, po czym wróć do poprzedniej pozycji,

– połóż worek na podłodze,

– prostując się unieś worek do góry,

– wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, po czym wróć do poprzedniej pozycji,

– połóż worek na podłodze.

Uwaga! Pamiętaj o zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia.

Czytaj dalej:

Mieszana wydolność organizmu – trening Jacka Kramka cz.2

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla Ciała

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Co zrobić, aby reflektory odzyskały dawny blask?

Co zrobić, aby reflektory odzyskały dawny blask? Nie jesteście do końca zadowoleni z wyglą…