Mieszana wydolność organizmu – trening Jacka Kramka cz.1

Jacek Kramek, były zawodnik fitness plażowego, obecnie przyszły debiutant MMA, aby móc w ogóle myśleć o sztukach walki musiał całkowicie zmienić sposób trenowania. Z typowych treningów siłowych przeszedł w stronę treningów wydolnościowych, crossfitowych i szybkościowych. Jednym z nich jest trening z workiem bokserskim, który Jacek przygotował specjalnie dla KiF Sport. Składa się on z 7 ćwiczeń, każde z nich wykonuje przez 60 sekund, potem ma 10 sekund na odpoczynek.

Celem treningu jest poprawa mieszanej wydolności organizmu, co przekłada się na większą wytrzymałość mięśniową i większą wydolność tlenową. Trening polega na intensywnej pracy w różnych płaszczyznach z wykorzystaniem odpowiednich do tego ruchów ciała.

1. BURPEES Z PRZESKOKIEM POMIĘDZY WORKIEM

 

– stań obok worka bokserskiego, przejdź do pozycji padnij opierając się dłońmi na worku (ręce nieco ugięte) i wyrzucając nogi do tyłu do pełnego ich wyprostu,

– zrób pompkę, po czym szybko podciągnij kolana do klatki piersiowej przechodząc do pozycji przysiadu ze wsparciem się dłońmi na worku,

– trzymając ręce na worku przeskocz na drugą jego stronę,

– zrób pompkę, po czym szybko podciągnij kolana do klatki piersiowej przechodząc do pozycji przysiadu ze wsparciem się dłońmi na worku,

– trzymając ręce na worku przeskocz przez niego wracając do poprzedniej pozycji.

2. PRZESKOKI PRZEZ WOREK

– stań obok bokserskiego,

– lewą nogę postaw na worku, prawą ugnij w kolanie przechodząc do półprzysiadu,

– wybij się z prawej nogi i przeskocz na drugą stronę worka lądując na lewej nodze i stawiając nogę prawą na worku przejdź do półprzysiadu na lewą nogę,

– wybij się z lewej nogi i przeskocz na drugą stronę worka lądując na prawej nodze.

3. UNIESIENIE WORKA Z WYNIESIENIEM GO

– stań na wprost worka bokserskiego (nogi nieco ugięte)

– pochyl się do przodu i mocno obejmij worek obiema rękoma,

– prostując się unieś worek do góry,

– wykonaj skręt tutowia w lewą stronę, po czym wróć do poprzedniej pozycji,

– połóż worek na podłodze,

– prostując się unieś worek do góry,

– wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, po czym wróć do poprzedniej pozycji,

– połóż worek na podłodze.

Uwaga! Pamiętaj o zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia.

Czytaj dalej:

Mieszana wydolność organizmu – trening Jacka Kramka cz.2